2016-01-04 · 思考

SNK 的健身笔记[stage1]

last update @ 20160228

简介

我从接触健身至今也有几个月了,从最开始在健身房做任何动作都错误百出,到现在对于身上几个主要区域的练习方式、方法都略知一二,算是从门外汉走到门口踩到门框了。练习的越久,相关的书籍读的越多,就越觉得健身真是一门极其庞大而又系统的工程学问:营养、健身理论、实际动作、目标、练习规划、持之以恒的毅力耐力、心态.... 等等等等全方位的综合知识,不下一番工夫来学习,确实很难练的对练的好。

所以,作为一个刚刚入门的健身者,曾经在健身房里无数次被除教练之外的素不相识的陌生人主动帮忙纠正动作,感激之余,我决定来把我所学到的一些心得,以及自己的练习目标,练习规划,方式等等作为笔记写出来列到这里。我记录的不一定是最好的方法,并且健身规划也是根据每个人不同的身体素质来综合决定的,适合我的不一定适合你,但如果你也对健身感兴趣,我的笔记应该至少对你有一些参考和启发作用。同时,我现在所在的健身房也有很多极其专业的健身(美女)教练,有拿不准的地方我会向她们虚心请教(勾搭),以确保不会贻笑大方,同时,欢迎大家批评指正,一起提高,在这篇 blog 里留言,或者在「关于」页面通过我的其它联络方式跟我取得联系。

目前的计划是分阶段来写,每个阶段我会详细说明出我的训练目标,训练规划,具体动作、饮食等等,同时我的每个动作我都会寻找对应的视频、图片教程贴出来说明,我也会试用市面上一些主流的健身相关 app,挑选一到两个我觉得最好用的,列到这里推荐给大家。

如果你也刚开始对健身感兴趣,希望这篇笔记能够让你减少一点点入门的门槛,少走一点弯路 : )


Phase 1 入门 & 热身

目标:使身体从懈怠状态逐渐适应回一定的运动强度
周期:三个礼拜,每周三次训练循环

礼拜一:有氧训练

  1. 在跑步机上用小于等于9的速度跑15-30分钟
  2. 结束训练

礼拜二:核心训练

  1. 跑步机10分钟热身
  2. 无负重空手深蹲动作练习,确保动作准确 12次/组,3组。
  3. 硬拉,小重量动作练习,确保动作准确,6次/组,3组。
  4. 结束训练

礼拜三:休息

礼拜四:上肢及胸部训练

  1. 跑步机10分钟热身
  2. 卧推空杆动作练习(注意保护,如果没教练协助可以使用史密斯机卧推,旁边加保护杆到安全位置)12次/组,3组。
  3. 锤式哑铃弯举,能拿动的重量即可,不建议太大,12次/组,3组。
  4. 如果感觉胳膊还有余力,可以尝试加大重量多做几组,力竭为止。

动作讲解:

一.深蹲
深蹲视频

  • 双脚分开,分开距离约等于肩宽
  • 下蹲时不要完全蹲下,大腿跟小腿夹角大于等于90度,垂直即可
  • 重点是往后坐蹲的动作,膝盖垂直不要超过脚尖
  • 保持背部挺直,不要驼背,不要弯腰

二.硬拉

  • 双脚分开,分开距离约等于肩宽
  • 腿可以轻微弯一点点,保持腰部背部挺直的下沉,重量确保能握住不会脱手
  • 重点在于保持腰部背部挺直的下沉
  • 下沉到膝盖左右即可

三.卧推

  • 注意手握的位置,静置时手肘呈90度刚刚好
  • 第一次推注意保护,最好请教练,或至少要用史密斯卧推器,两边加高于仰卧时身体的高度
  • 低点停于胸口上方一个拳头左右的距离
  • 注意安全

四.锤式哑铃弯举

  • 重点在于发力时不要晃动肩部、背部、上半身
  • 稳定的举起,稍作停留,然后缓慢的放下
  • 锁死背部肩部不晃动,即可逐渐摸索只让肱二头肌发力,找感觉

Phase 2 分区域全方位增肌训练(ongoing

目标:以增强核心为主,全身各个区域的维度、体积全方位增肌
周期:三个月

经过 Phase 1 阶段的入门及热身恢复训练,身体已经逐渐适应了有一定强度的活动,接下来就开始分区域的针对性增肌训练,初步计划是两个月,两个月后针对实际的效果及状态进行调整。这个阶段的训练以 FitTime 出品的增肌训练系列为主,其中部分环节的训练动作,跟我我自身的情况有一些变动和修改,你也可以不跟随我的修改,只按照该训练视频进行严格训练。

该视频训练把身体分为六个主要区域来训练

胸部,背部,肩部,手臂,腿部,腹部

该训练计划建议是每周,6个训练日,1个休息日,但我的建议是初期开始每周4-5练即可,要至少留出2个休息日,因为健身刚入门者,身体恢复速度远不如自己想象的那么快,(尤其像我这种喜欢上极限重量自虐的),给身体留出休息时间才能让肌肉更好的合成,并且一旦因为初期的动作不到位不规范而受了伤,充足的休息日可以让自身迅速调节好状态。


一.手臂训练

完整视频

跑步机速度9,热身15分钟
拉伸

  1. 哑铃弯举
  2. 哑铃单臂伸展
  3. 锤式弯举
  4. 俯式三头屈伸

哑铃弯举时注意不要摆动身体,选择适当的重量,太重时就会让自己想要摆动身体以借助非手臂的其它位置发力及重力加速度,以取巧的举起大重量,这样该训练的位置很难得到足够的刺激,反而会降低训练质量,所以,健身不是一味的追求大重量就能迅速提高的,这点初学者一定要注意,在培养了各种动作的良好发力习惯及对应的肌肉刺激之后,再增加重量才会有更好的效果,所以初期就选择自己刚好能拿起的重量即可,小重量刺激得当,比硬上大重量效果好很多。尽可能的锁定身体,感受只让肱二头肌去发力刺激。

单臂伸展动作,要锁死后臂跟肩膀的对应位置,只摆动前臂来上下伸展。

锤式弯举跟哑铃弯举类似,只是双臂同时举起,且手腕不再转动方向,不要摆动身体,快起,停留,慢落,即可。

俯式三头屈伸,要让腰部尽可能的跟地面的夹角变小,趋近平行的位置,否则屈伸时就只是因为重力而伸直,没法刺激到对应的位置。


二.腿部训练

经过昨天的手臂训练,如果到位的话,第二天手臂多少会有一些酸痛感的,取决于你的重量是否刺激到位,反正我是到位了,捏肱二头肌有明显的酸痛感,手臂需要休息,今天就正好适合来练腿。

跑步机速度9,热身15分钟
拉伸

  1. 负重深蹲 15次*3组
  2. 坐姿器械腿举 15次*3组

腿部我主要用这两个动作来练习,前面已经讲过空手深蹲的一些动作要点,上了重量后首要的还是注意安全,,一旦力竭就及时向后丢掉,深蹲架都会有支撑杆——就算没有也要扔到地上,自己的安全最重要。其次就是注意下蹲时主要是一个向后坐的动作,膝盖尽量不要超过脚尖,下蹲到大腿跟地面平行即可,稍作停留就起身,全程保持腰部和背部的挺直,不要弓背。

腿举,两腿两脚要分开与肩同宽,不要并拢,发力时要注意两边释放均匀,不要单发力。


三. 胸部训练

完整视频

跑步机速度9,热身15分钟
拉伸

  1. 哑铃卧推 15次/组 * 3
  2. 反向卧推 15次/组 * 3
  3. 哑铃飞鸟 15次/组 * 3
  4. 上邪推胸 15次/组 * 3

我都是做三组,几个动作都比较简单,卧推主要是快上慢下,同时注意保持稳定性及发力点,飞鸟跟卧推的区别在于,飞鸟展开角度时,肘部要锁死,尝试发力时牵连使用胸部去外扩及内收。而卧推肘部不需要锁死,正常规则运动即可。


四. 背部训练

完整视频

跑步机速度9,热身15分钟
拉伸

  1. 哑铃站立划船 15次/组 * 3
  2. 站立背部飞鸟 15次/组 * 3
  3. 硬拉15次/组 * 3
  4. 单臂哑铃划船 15次/组 * 3

我训练时,把原视频内的罗马尼亚哑铃硬拉换成了杠铃硬拉,主要是因为杠铃比较更容易上重量,同时不会因为双手控制不同的哑铃而导致隐性的姿势不正确等问题。

站立划船注意背部打直,飞鸟注意手肘锁死,硬拉注意背部打直,同时尽量维持肩部坚挺,单臂哑铃划船注意提起时,背部半身发力到位。


五. 肩部训练

完整视频

跑步机速度9,热身15分钟
拉伸

  1. 肩部上推 15次/组 * 3
  2. 哑铃侧平举 15次/组 * 3
  3. 阿诺德推举 * 3
  4. 哑铃前平举 15次/组 * 3

重量选择上要比卧推时稍微轻一点,注意每个动作都做到位,不要只举到一半就换下一次动作,平举重量基本是推举的一半左右比较合适。



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